Warm-Up Page

Um eine Kür von 5 Minuten Länge erfolgreich durchzuhalten, braucht man eine Kondition. Eine Kür mit mehreren Sprüngen und Pirouetten ist vergleichbar mit einem Sprint über dieselbe Zeit. Deshalb ist es wichtig, dass die Kondition kein Hindernis dabei ist. Könnt man rein theoretisch einen zehnminütigen Sprint durchhalten, fallen einem fünf Minuten viel leichter.

Aber auch zu Beginn des Trainings ist eine kleine Konditionsübung von Vorteil. In den meisten Eishallen gibt es die Möglichkeit, um das Eisfeld herum zu rennen. Um den Körper ein bisschen aufzuwärmen, kann man fünf Runden um das Eisfeld rennen.

> WICHTIG: Das Tempo sollte immer gleich sein. Man sollte gleichmäßig atmen (vermeidet Seitenstechen) und eine aufrechte Körperhaltung haben.

> PLUSPROGRAMM: Wenn man bereits eine gute Kondition hat, kann man zur Unterstützung mit leichten Hanteln (0,5-1kg pro Arm) oder mit Gewichtsmanschetten an den Füssen rennen. Auch dabei immer auf eine gute Haltung achten!

 

Man springt auf der Stelle 10 Mal hoch. Die Arme sind wahlweise nach vorne oder nach oben ausgestreckt (parallel). Beim 10. Sprung springt man so hoch, dass die Unterschenkel die Oberschenkel berühren. Danach springt man wieder 9 Mal normal, beim 9. Sprung etwas höher. Danach folgen 8 normale Sprünge, der 8. Sprung ist höher usw. Diese Übung kann man beliebig bei 20 starten und dann rückwärts zählen.

> WICHTIG: Der Oberkörper muss immer gerade sein. Ansonsten muss das Sprungtempo reduziert werden.

 

 

Eine Alternative zu herkömmlichen Situps: Man legt sich auf den Boden auf den Rücken. Die Arme liegen flach auf dem Boden seitlich vom Körper. Die Beine sind zusammen. Nun hebt man die Beine gleichzeitig (Fersen aneinander drücken) ohne den Oberkörper zu bewegen. Man hebt die gestreckten Beine nach oben bis in einen 90° Winkel. Danach senkt man sie wieder. Ohne die Beine auf den Boden zu legen hebt man sie erneut an usw.

> WICHTIG: Die Übung muss langsam ausgeführt werden. Je langsamer sie gemacht wird, umso mehr werden die Muskeln beansprucht.

> PLUSPROGRAMM: Für Läufer, die bereits über ein „Sixpack“ verfügen, kann der Schwierigkeitsgrad gesteigert werden. Die Beine werden nun nicht nur hoch und runter bewegt, sondern man schreibt mit den ausgestreckten Beinen Zahlen in die Luft, natürlich ohne abzusetzen. Als untrainierter Sportler kommt man evtl. bis 5, wenn man sehr gute Bauchmuskeln hat, kann man die Zahlen bis 30 schreiben.

 

2. Oberschenkel / Bauch
Man stellt sich auf die Zehenspitzen, die Füsse sind zusammen. Die Arme und Hände sind nach vorne ausgestreckt, Handflächen nach unten. Nun zieht man jeweils ein gestrecktes Bein so weit nach oben (mit Schwung), dass die Fussspitze die ausgestreckte Handfläche berührt. Danach das andere Bein. Dabei bleibt man immer auf den Zehenspitzen und bewegt sich langsam nach vorne. Im Prinzip läuft man einfach, nur dass man die Beine sehr stark hochzieht. Wenn man diese Pbung schnell ausführt, trainiert sie die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur, die z.B. in Pirouetten sehr wichtig ist (Beschleunigung). 

3. Oberschenkel / Po

Man joggt auf der Stelle. Dabei joggt man zwei Schritte normal. Danach zieht man die Knie vorne stark hoch für zwei Schritte (mindestens auf Hüfthöhe), dann folgen wieder zwei normale Joggingschritte usw.

> PLUSPROGRAMM: Die Knie können auch bei jedem Schritt hochgezogen werden. Zusätzlich kann man jeweils das rechte Knie mit dem linken Ellbogen und das linke Knie mit dem rechten Ellbogen berühren.
 

Frauenspagat (ein Bein vorne, eines hinten): Man geht so weit in den Spagat runter, wie es möglich ist. Dann neigt man den Oberkörper langsam nach vorne, die Arme sind dabei nach oben ausgestreckt. Je weiter man den Oberkörper über das Vorderbein ausstreckt, umso näher kommt man mit den Händen zu den Füssen. Ziel ist es, ganz auf dem ausgestreckten Bein zu liegen und die Füße mühelos berühren zu können.

Männerspagat (beide Beine seitlich ausgestreckt): Man geht in den Spagat runter und neigt dann den Oberkörper nach vorne. Auch hier sind die Arme nach oben ausgestreckt. Ziel ist es, sich mit dem Oberkörper auf den Boden legen zu können, während die Beine seitlich ausgestreckt bleiben.

> PLUSPROGRAMM: Man stellt sich mit dem Rücken an eine gerade Wand. Die Ferse des Standbeins muss ganz an der Wand stehen. Nun drückt ein Helfer das Spielbein vorne hoch. Ziel ist es, das Spielbein bis oben an die Wand zu bekommen. Der Fuß ist dann neben der Schulter. Diese Übung muss langsam ausgeführt werden, weil der Helfer nicht einschätzen kann, wie stark die Dehnung für den Sportler ist. Der Oberkörper muss dabei immer gerade sein. Ziel ist es, dass man das Spielbein neben der Schulter alleine halten kann (z.B. für Spagatpirouette).

 

Wenn man den Spagat bereits problemlos auf dem Boden kann (180° Dehnung), kann man am Überspagat arbeiten. Um bei einem Spagatsprung eine Dehnung von 180° in der Luft zu erreichen, muss man den Spagat auf dem Boden weit über 180° beherrschen. Deshalb trainiert man den Überspagat. Dazu legt man den vorderen Fuß mit der Ferse auf eine weiche Matte oder auf eine Sprosse an der Sprossenwand. In den meisten Eislaufkabinen eignen sich auch Bänke mit Kissen dazu. Nun rutscht man mit dem hinteren Fuß langsam in den Spagat. Da man „frei hängt“ kann so eine Dehnung über 180° erzielt werden. Je höher man die Matten / Bänke etc. wählt, umso stärker ist die Dehnung.

> WICHTIG: Beim Frauenspagat muss das vordere Knie immer nach oben zeigen, das hintere genau zum Boden. Die Füße müssen als Verlängerung des Beins bis zur Fußspitze gestreckt sein. Wenn die Beine verdreht sind, werden die falschen Muskeln gedehnt und das schadet auch den Gelenken. Ein Helfer kann einem sagen, ob die Beine gerade sind. 

 

Diese Übung ist nur für fortgeschrittene Läufer geeignet. Sie unterstützt das Lernen der Himmelspirouette oder der Biellmannpirouette. Man stellt sich mit dem Rücken zur Wand etwa in 80cm Entfernung zu einer Sprossenwand auf. Nun streckt man die Arme nach oben aus und neigt sie immer weiter nach hinten, bis sie die Sprossenwand erreichen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Die Standposition darf nicht verändert werden. Nun greift man immer tiefere Sprossen bis die Hände schließlich zum Boden kommen. Dann befindet man sich in der Position der Brücke.

> PLUSPROGRAMM: Man verringert den Abstand der Füße zur Sprossenwand mit der Zeit. So muss die Dehnung im Rücken stärker werden und die Brücke wird höher. Die Beine sind dann mehr gestreckt. Diese Übung sollte aber immer unter Aufsicht durchgeführt werden.

Ganz geübte Akrobaten können sich auch ohne Sprossenwand rückwärts in die Brücke fallen lassen. Das sollte zur Sicherheit auch unter Aufsicht gemacht werden.

 

Man stellt sich in einer breiten Grätsche hin. Die Füße zeigen nach vorne. Die Arme sind seitlich oder nach oben (stärkerer Dehneffekt) ausgestreckt. Nun neigt man den Oberkörper langsam nach vorne so weit hinunter wie möglich. Nun versucht man, die Handflächen flach auf den Boden zu legen. Dann ist eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu spüren. Zur Unterstützung kann man die Arme auch hinter den Oberkörper nehmen (Hände fassen) und nach vorne bzw. oben drücken, wenn man den Oberkörper nach vorne senkt.

> PLUSPROGRAMM: Während der Oberkörper nach vorne geneigt ist und die Handflächen den Boden berühren, kann man den Abstand zwischen den Füssen verkleinern. Die Grätsche wird so enger und die Dehnung verstärkt.

> WICHTIG: Die Handflächen müssen immer flach auf dem Boden liegen, damit die maximale Dehnung erreicht wird. Wenn das nicht mehr möglich ist, sollte der Abstand der Füße wieder vergrößert werden.